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              簡單高效的有氧運動——北歐式健步走 [復制鏈接]

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              縱橫山海戶外運動協會
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              北歐式健步走是一項時尚趣味的戶外健身運動,它是在健步走或者快步走的速度下,雙手配合使用步行杖,全身協調用力的一項步行運動。它起源于越野滑雪運動,在北歐國家,滑雪愛好者為了能夠在夏季繼續堅持訓練,就配合使用滑雪仗,在旱地上進行步行運動,熟悉雪道和周圍環境,保持體能狀態。

              北歐式健步走有什么特點呢?簡單來說這項健身運動:比散步更有效,比慢跑更安全,全身參與,高效鍛煉。進行北歐式健步走時,崎嶇路面或者山路上,使用步行杖可以幫助身體保持平衡,減少關節磨損。與此同時,手臂持杖擺動行走,手腳協調配合,健身又健腦。另外,北歐式健步走時可以動員全身90%的肌肉,較為容易達到有氧運動的靶心率,適合長時間鍛煉,它還比平時正常走路多消耗46%左右的熱量,是一種非常簡單高效的有氧運動。

              這里為大家介紹一套完整的北歐式健步走鍛煉方案:包括,一、熱身,二、基礎練習,三、運動后拉伸。希望可以為廣大健身愛好者開展鍛煉活動提供幫助。

              一、熱身

              抓握練習

              練習目的:激活手部和前臂肌肉,做好持杖步行準備。

              動作要求:雙腳平行開立,雙臂持步行杖前平舉,保持步行杖豎直向下?;⒖谥挝毡?,張開五指,然后五指再并攏緊緊抓握握柄,然后五指再分開,反復用力抓握。

              練習次數:反復抓握握柄10次,練習2組。

              持杖劃船

              練習目的:激活肩部和核心肌肉,增強軀干穩定性。

              動作要求:雙腳平行開立,保持平衡。兩手略寬于肩膀的握距,抓握步行杖。保持身體站穩,軀干面向前方,做皮劃艇的劃槳動作。

              練習次數:完成左右劃槳10次,練習2組。

              扶杖深蹲

              練習目的:激活下肢肌肉,幫助下肢肌肉、關節做好步行鍛煉準備。

              動作要求:深蹲準備姿勢,雙臂向前平行伸直,將兩根步行杖豎直支撐于地面,雙掌掌心下壓步行杖握柄。深蹲同時做手臂扶杖水平畫圈動作。

              練習次數:伴隨手臂動作,完成10次深蹲動作,練習2組。

              二、基礎練習

              一般來講,北歐式健步走作為一項有氧運動,在保持正確的技術動作要求下,每周安排3-5次鍛煉,每次鍛煉60-90分鐘,每次運動時強度控制在呼吸有些喘氣,不能完整的講一句話,運動后稍有疲勞感為宜。下表為進行一次北歐式健步走的鍛煉流程示例:

              交替擺臂行走

              交替擺臂行走是北歐式健步走最核心的動作。日常提到北歐式健步走鍛煉,主要就是指持步行杖采用交替擺臂行走的方式進行鍛煉。

              進行交替擺臂行走,可以分解為以下幾步:1首先將步行杖腕帶佩戴在手腕處。2調整步行杖至適宜高度,一般按照身高乘以0.68的結果來調整。3雙手握好步行杖,拖于身體兩側準備行走。4邁步行走,肘關節盡量伸直,肩部發力,帶動步行杖交替擺動。5步行過程,步行杖杖端始終在身體后側,不是垂直支撐在身體前面,握柄向前,肩關節發力引導擺臂,通過腕帶推杖,同時邁步,完成支撐推進動作。

              北歐式健步走技術動作指導如下圖所示:

              健身愛好者可根據自身體質水平合理安排鍛煉計劃。除正常交替擺臂行走的方式外,還可以用雙杖撐行走來完成上坡的鍛煉。


              雙杖撐行走

              雙杖撐行走,主要是針對北歐式健步走中的遇到上坡路段,或者崎嶇路段,采用雙臂擺動雙桿同時撐地用力的方式,實現推進力的增加。

              三、運動后拉伸

              肩部拉伸

              練習目的:拉伸、放松肩部和胸部肌肉。

              動作要求:雙腳分開站立,寬于肩膀。屈曲髖部,軀干前傾,平行于地面,兩臂向前伸直,利用步行杖,作為支撐,雙手扶住步行杖握柄上端,然后軀干下壓,拉伸肩部和胸部肌肉。

              練習次數:保持靜力拉伸15-20秒,練習2組。注意避免憋氣,頭部位置不要過低。

              體側拉伸

              練習目的:拉伸體側肌肉,放松身體。

              動作要求:以拉伸身體右側為例,準備時,左腳支撐站穩,右腳抬起,向后撤步落在左腳的左后方站穩。雙臂向上舉起,帶動軀干向左側側屈,身體側屈同時,骨盆向右側移動,增加拉伸幅度。通過手臂和骨盆移動,體會身體不同部位拉伸感。

              練習次數:保持靜力拉伸15-20秒,練習2組。注意保持平衡,小心跌倒。

              弓步拉伸

              練習目的:拉伸臀部和髖部肌肉。

              動作要求:做弓步拉伸動作,雙手持步行杖支撐于地面,保持身體平衡。弓步拉伸動作可以拉伸到前面支撐腿的臀部肌肉,也可以拉伸到后側大腿的髖部肌肉。另外如果保持后側腳腳跟不離開地面,可以拉伸到這一側的小腿肌肉。

              練習次數:保持靜力拉伸15-20秒,練習2組。

              大腿前側拉伸

              練習目的:拉伸股四頭肌和髂腰肌。

              動作要求:以拉伸左腿為例,右腿單腿站立,右手扶住步行杖保持平衡。左側小腿在膝關節處折疊,靠近大腿。拉伸髂腰肌為主要目的時,應該使大腿相對垂直于地面,有更多的向后伸展的幅度。而以拉伸股四頭肌為主要目的時,應該控制大腿向后伸展的幅度,或可以使大腿相對垂直于地面有一定幅度的屈曲。主要關注在大小腿充分折疊。

              練習次數:保持靜力拉伸15-20秒,練習2組。保持好平衡,避免跌倒。

              江蘇省體科所 馬森

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